Krachttraining voor thuis

Wil je dat je spieren meer uithoudingsvermogen krijgen en wil je meer spiermassa of spierkracht en dit alles het liefst gewoon vanuit huis? Wij geven je graag wat tips over hoe je thuis een krachtraining voor het gehele lichaam kunt krijgen.

Wat wordt er eigenlijk onder krachttraining verstaan?

Krachttraining wordt ook wel gewicht training of weerstandstraining genoemd en is dus letterlijk training met weerstand om op deze manier spierkracht te vergroten. Het helpt je sterker te worden en bouwt spieruithoudingsvermogen op. Bij krachttraining beweeg je je lichaam tegen een soort weerstand in, dit kan je eigen lichaamsgewicht zijn, losse gewichten zoals dumbbells of barbells, weerstandsbanden of krachtstationsystemen.

Door krachttraining te doen bouw je een grotere spiermassa op, hoe meer je spieren ontwikkeld zijn hoe meer calorieën je gaat verbruiken. Doorgaans is krachttraining een populaire training bij sportscholen, maar krachttraining is een training die je ook goed vanuit het comfort van je eigen huis kunt doen.

Voordelen van thuis sporten

Thuis sporten wordt steeds normaler en is perfect wanneer je wat meer privacy wil tijdens het sporten. Je bespaart ook nog eens tijd omdat je niet naar de sportschool toe hoeft en bovendien bespaar je ook nog eens op sportschool kosten. Train wanneer het jou uitkomt en in je eigen tempo. Om thuis te kunnen sporten heb je geen dure apparatuur nodig, maar het is wel slim om sportartikelen aan te schaffen die multifunctioneel zijn zodat je niet te veel spullen krijgt. De volgende artikelen kunnen wel nuttig zijn als je van huis uit aan je krachttraining wilt werken:

• fitnessmat

• verstelbare dumbbells

• halterstang

• losse gewichten

• kettlebell

• sportbank

Krachttraining voor beginners

Als je voor het eerst gaat beginnen met krachttraining dan is het verstandig om een online krachttraining voor beginners op te zoeken zodat je de oefeningen ook daadwerkelijk op een juiste manier leert uit te voeren. Vergeet hierbij niet dat het erg belangrijk is om op een juiste manier op te warmen en af te koelen. Begin ook niet te zwaar, gebruik bijvoorbeeld met dumbbells om te beginnen gewichten van 2 tot 4 kg en met lange halters gewichten van 10 tot 20 kg afhankelijk van de oefening.

Krachttrainings oefeningen

• Lunges: hierbij gebruik je lichaamsgewicht als weerstand en train je de spieren in je onderlichaam zoals je hamstring, kuiten, bilspieren en quadriceps.

• Squat met gewicht: hierbij gebruik je dumbbells of een barbell als weerstand en train je de bilspieren, beenspieren, buikspieren, rugspieren, triceps en schouders.

• Planken: hierbij gebruik je weer je lichaamsgewicht als weerstand en train je de buikspieren, rugspieren, borstspieren en schouders.

• Opdrukken: ook met opdrukken gebruik je je lichaamsgewicht als weerstand en train je de borstspieren,triceps, buikspieren en schouders.

• Dumbbell shoulder press: voor deze oefening gebruiken we dumbbells als weerstand en train je de armspieren, schouderspieren, buikspieren en borstspieren.

• Tricep kickback: voor deze oefening gebruik je ook de dumbbells als weerstand en train je de tricpes en de schouderspieren.

• Push up rows: met deze oefening train je je gehele lichaam, hiervoor gebruiken we de dumbbells

• Staande halter biceps curl: voor deze oefening gebruiken we een halter als weerstand en train je de biceps, schouderspieren, buikspieren en borstspieren.

• Voorovergebogen roeien met halter: voor deze oefening gebruiken we de halter als weerstand en train je de rugspieren, buikspieren en armspieren.

• T-bar row: met deze oefening train je alle spieren in je bovenrug, je schouders, je biceps, bilspieren en hamstrings

Begin en eindig je training met een warming-up / cooling-down van 5 tot 10 minuten.

Wat kan je het beste eten voor een goede spieropbouw?

Wanneer je serieus aan het trainen bent moet je zorgen voor een gevarieerd dieet met veel groenten, fruit, voldoende eiwitten, gezonde vetten en koolhydraten.